3月16日のチートデイ
3月2日から食事管理と筋トレを再開し、約2週間がたちました。
食事管理は高たんぱく、低脂質を心掛けているので、脂肪のある食べ物を極力摂らない方法で行っています。
食事管理はメンタル面のストレスが多いので、基本的にチートデイを週1回取り入れています。
今週のチートデイは、食べたものを写真に撮ってみようと思いつき、ブログにしてみました。
チートデイをやろうか悩んでいたり、何を食べていいかわからず困っている方がいましたら、参考にしてください。
チートデイについて知りたい方は私の過去のブログをご参照ください。
朝食
起床後、お腹がとても空いていたので玄米400gほどと肉じゃが2杯、豚汁を食べました。
いつもの朝食は肉じゃがを鶏肉に換えるだけです。
昼食
チートデイを始めてから毎回マックで買って食べています。
いつも食事管理をしているせいか、どうしても体に悪そうな物を食べたくなります。
今回食べた物は
ビッグマックセット
（ポテト、コーラ共にM）
ソフトクリームです。
塩分が効いててとても美味しかったです。
おやつ
ここぞとばかりに普段食べられない物を買い食べました。
左から、モンブランとショートケーキ、おはぎ、あいすまんじゅう、つぶあん&マーガリン味のこっぺぱん、バニラホワイト味のアルフォート、コロッケパン、マヨコーンパン、カフェオレです。
夕食
夕食は、玄米と餃子と豚汁です。
既にお腹が満腹な状態だったので、苦しかったですが、完食しました。
夕食後
買って残っていたショートケーキとアルフォートを食べました。
モンブランケーキ1つ、アルフォート3つ食べきれなかったので、次回のチートデイの時に食べます。
体重の変化
起床後に測定した体重は、61.95kg、夕食後に測定した体重は、 63.95kgでした。
増えたのは 2kgでした。通じが2回ありました。こんなに食べても2kgしか増えていませんでした。
まとめ
チートデイは、食べたい物を食べることにより、ストレスを緩和しメンタルを回復してくれます。
食べすぎたかなと思わず、一生懸命食べて、明日からまた切り替えてダイエットに集中しましょう。
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少子高齢化の時代！筋トレをして介護に頼らない人生を！
ご存知とは思いますが、現在日本にとって少子高齢化社会は、深刻な問題となっています。
高齢化の進行とともに、要介護者の人数は急増し、1933年、200万人だった要介護高齢者が、2025年には520万人に達するものと見込まれています。
また、女性の就業率の増加、晩婚化などにより、産まれてくる子供の数が減り、少子化も進行しています。
合計特殊出生率とは、1人の女性が生涯で産む子供の数の指標です。
1950年頃の特殊出生率は4.32（女性1人が4人以上子供を産むということ）だったのに対し、2014年には1.42まで低下しています。
少子化と長寿化を伴う高齢化により、介護をする側の人数は不足している状態です。
介護施設に入所しても、残りの人生を円満に過ごせるとは限りません。
介護施設も職員が不足しているからです。
仕事をリタイアした後も、楽しいセカンドライフを過ごすには筋トレが欠かせません。
自分のことは自分でできるように、自分の家で好きなようにして過ごす為にも、今から筋トレをしましょう！
衰えは足腰から！
筋トレを始めるなら、まず脚を鍛えるべきです。
太ももには前に大腿四頭筋、後ろには大腿二頭筋(ハムストリングス)など大きな筋肉があります。
人間の体の2/3は脚にあると言われていて、それだけ大きな筋肉があります。
筋肉が大きいと基礎代謝にも影響が大きいので、まず先に脚を鍛えましょう。
衰えは足腰からと言います。
実際、介護施設でも手は使えるけど、歩けない為車椅子を使っている方をたくさん見ます。
その次に、胸や背中、腕を鍛えましょう。
筋肉は年齢に関係なく大きくなる？
大塚製薬のHPに記載さていました。
加齢による顕著な変化として、若いころよりもトレーニングの効果の出方が遅くなることがあげられます。
これは、新陳代謝が遅くなることに加え、日常生活でからだを動かす機会が減ることが原因のようです。ただ、効果を感じられるまでに時間がかかるだけであって、トレーニングをしていれば筋肉は何歳になってもつけることができます。
出典元：大塚製薬
上の引用文では、新陳代謝が遅くなることと日常生活で体を動かす機会が減ることっが、効果を遅らせる原因と言っています。
若い頃とそんなに体を動かす機会が変わらなければ効果の出方も若い時とそんな変わらないってことですね。
まとめ
標準の筋肉をより大きくするのは容易ではありませんが、衰えた筋肉を標準の筋肉量に戻すのは簡単だそうです。
高齢になって介護を頼らずに自分で過ごせるように、今から少しずつ頑張りましょう。
（出典元：Tarzan(ターザン) 2019年3月28日号 No.760 [カラダを10歳若くする! ]）
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1日4分で理想の体へ！話題の有酸素運動を紹介！
社会人になると気になるお腹のたるみ。
肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす。
いわゆるメタボリックシンドローム症候群、通称メタボだ。
重度化すると脳梗塞や脳卒中のリスクが高くなるので、そうなる前になんとかしたいもの。
しかし、忙しい社会人にとってランニングやジョギングをする為のまとまった時間を確保するのは難しい。
そこで、今回紹介するのは、短時間で効果が期待できる、話題のHIITだ。
短時間で行えるので、時間のない社会人にはとっておきの方法である。
HIITとは
高強度インターバル運動(High intensity interval training)のことだ。
短時間で有酸素運動と無酸素運動の能力をあげるとして有名になった。
初めはアスリート向けのトレーニング方法だったが、海外で注目されフィットネス向けの方法にアレンジされた。
立命館大学の田畑泉先生が発見したことから、国内では「タバタ式トレーニング」、海外では「Tabata's secret」や「Tabata's protocol」と呼ばれている。
方法
この運動はたったの4分で終わる。
しかも休憩を入れて4分だ。
実質運動する時間は、2分40秒。
この2分40秒ですら運動に費やすのを惜しいという人は、いるだろうか。
(中には本当にいるかもしれない)
具体的な方法は、高強度の運動20秒と休憩10秒を1セットとして計8セット行う。
トレーニング内容
走る場合、20秒全速力で走ったあと10秒休憩する。その後また20秒走って10秒休憩する。これを8セット行う。
ランだけでなく、バイクなどでもOK。
また、走るのが苦手ならスクワットや腕立て伏せなど、全身を使う筋トレをしても効果はある。
効果
有酸素運動は低強度の運動をすることにより体脂肪を減らす。
その消費エネルギーは少量なので、消費エネルギーを増やすには長時間の運動が、必要になる。
しかし、HIITは短時間で多くのエネルギーを消費し、体脂肪を減らしてくれるメリットがある。
また、HIIT後も体はエネルギーを消費し続け、体脂肪を減らしてくれる効果もある。これを、運動後過剰酸素消費という。
参考：Tarzan(ターザン) 2019年1月10日号 No.755 [カラダ改造計画2019]
HIITはキツイ
HIITを実際やってみた。
4分間ひたすらバービーを行う方法と数種類の筋トレを組み合わせて行う方法2種類行った。
バービーは、小・中学生の頃にやったことはないだろうか。
立った状態でスタートし膝を曲げ、床に手をつき、足を伸ばし、腕立て伏せのポーズになる。その後再び立ちジャンプする。
これを繰り返す運動だ。
筋トレは、スクワット、腕立て伏せ、腹筋など道具を使わずにできるものを取り入れた。
バービーは正直キツかった。
食後にやると食べた物が出てきそうな感じだった。
筋トレもキツイが、内容次第でキツくも楽にもできると感じた。
運動後も体が熱く脂肪を燃焼してくれているようだった。
まとめ
今回紹介したHIITは短時間で脂肪を燃焼してくれる運動だ。
忙しい社会人にとっては、運動する時間も気力もないかもしれない。
しかし、心の中では運動しなくては、と思っているのではないだろうか。
ぜひ、早めに決断をして病気が重度化する前にやって欲しい。
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痩せるダイエットと太るダイエット
ダイエットって難しいと思いますか？
ダイエットに失敗する人は、やり方を知らないだけです。
やり方を知れば誰でも目標の体重まで落とすことができます。
今回は痩せるダイエットと太るダイエットを書き、比較しました。
読み終わった後、あなたがどちらのダイエットをしたいか考えながら読んでみてください。
〇〇ダイエット
消費カロリー>摂取カロリー
基本的なことはこれです。
消費カロリー(基礎代謝量と運動や仕事で使ったエネルギー)が摂取カロリー(食べ物を食べて吸収するカロリー)超えないようにコントロールします。
1ヶ月1〜2kgの減量
健康的に痩せるには目安があります。
1ヶ月に2kgまでとしています。
3kg以上痩せてしまうと筋肉も減ってしまうからです。
3食食べる
バランスの良い食事を3食摂り栄養を補給します。
3食摂ることにより、基礎代謝量が下がるのを防ぎます。
また、脳に大切な糖質や筋肉に必要なタンパク質やビタミンを積極的に摂取します。
脂肪だけ減らし、ひきしまった体になります。
計画的に行う
無理をせず長期的な計画をして行います。
体重1kgを落とすには、7200kcal消費しなければいけません。
これを1ヶ月で落としたい場合、1日あたり(30日で計算)240kcalを消費するだけです。
2kg落としたい場合は480kcalです。
▢▢るダイエット
極端な食事制限
消費カロリーや摂取カロリーを気にしないで、ご飯や麺などを急に食べなくなったり減らしたりします。
食べない間体重は落ちますが、基礎代謝量も下がってしまいます。そして食べ始めたら体重は、すぐ元に戻ります。
1ヶ月に大幅な減量
極端な食事制限と理由は似ています。
ご飯を抜いてダイエットをすると体重は、5kgくらいすぐに減ります。
しかし落ちているのは、脂肪だけでなく筋肉もです。
そして食べたら体重は、すぐに戻ります。
短期で行う
結果をすぐ出したいがために短期で楽なら方法を選びます。
体重は落ちて目標に達したら終了します。
楽な方法の為、戻るのも簡単です。
偏食をする
朝食や夕食を抜きます。
糖質が足りない為、めまいや貧血を起こし、集中力が低下し、判断力も低下します。
また、タンパク質も足りない為、筋肉の分解も起こります。
体重は痩せましたが、見た目は脂肪が多い状態です。
栄養失調により、体調不良や便秘になりやすいです。
無理をする
無理をした結果、ストレスが溜まり辛くて暴飲暴食になり体重が増えます。
まとめ
○○に入るのは「やせる」、□□に入るのは「ふとる」でした。
読んでいる間に気づいたんじゃないでしょうか。
痩せるダイエットと太るダイエット、あなたはどっちをやりますか？
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奴隷のように働いて-10kg
ダイエットとは、心身ともに健康に行うものです。
心が悪くなっても、体が悪くなってもいけません。
今回は7年前就職先で仕事をして10kg減った時の体験談です。
3時間睡眠
私は、7年前サッカースクールで仕事をしていました。
仕事内容は
1.午前はポスティングで走りまわり一軒ずつビラを配布
2.終わり次第（到底終わる量ではないので、配り終わる前に時間切れになる）スクールへ向かい幼稚園児、小学生にサッカー指導
3.夜は事務所に戻りスクール生への連絡やポスティング、イベントなどの準備
事務所の場所は、実家から通える距離ではないので、職場の寮（事務所を寮としていた）に住んでいました。
そんな私は、6時30分に起き、夜中の2時過ぎに仕事を終え、再び起きるのは6時30分という生活をしていました。
毎日3時間ほどの睡眠で多忙な毎日でした。
食事は、栄養面など一切考えられませんでした。
朝食はインスタントラーメンとご飯、昼食はコンビニでカップラーメンやおにぎり、夕食は朝食と同じインスタントラーメンとご飯に卵やキムチを載せたものでした。
休日は外出する気もおきず寝てドラマを見るだけで外の世界と切り離された状態でした。
そんな生活を3ヶ月間続けた結果、体重は10kg減っていました。
崩壊した心
体重が10kg減ってたと知った時は、正直嬉しかったです。
いくら食べても体重は増えないし、体重が高校生の時の体重より減っていたからです。
しかし、その嬉しい気持ちは長続きせず、メンタルは崩壊していきました。
（既に崩壊していたかもしれません）
ポスティングをせずに車の中に隠したり、高速道路で2時間くらいかかる実家へ帰ってスクールまでサボったり、親に電話すると自然に涙が出てきたりしていました。
ホームシックだったのかもしれません。
それから私は、社長に辞表を提出しました。
しかし、社長は私を辞めさせず、午前中のポスティングをなくしただけでした。
午前の仕事がなくなったので、実家から通わせて欲しいと社長に頼んだものの受け入れてくれず、辞められたのは1ヶ月以上先のことでした。
それから別のサッカースクールに就職しましたが、続きませんでした。
そして私は、知り合いの病院に月に１度通院することになりました。
（現在は通院していません。）
リバウンド
急激な体重減、過度な睡眠不足は危険です。
正常な判断力をなくし、メンタルを崩壊します。
この時は、体調は悪くなっていませんが、こんな生活を続けていたら必ず体調も崩していたはずです。
しばらくは体重を維持していましたが、メンタルが回復していくと同時に、体重も元に戻っていきました。
こんな体重の減らし方は維持できません。
みなさんも寝不足だけは、気を付けてくださいね。
あとブラック企業にも。
最後に、「警察に言わないでね」と笑顔で言った社長の顔は忘れません。
私が、この企業を辞める決意をできたのも、知人、友人のおかげです。
ありがとうございます。
2019年4月から有給休暇の5日取得について
5日の有給休暇の取得が義務化が法律で決定した時、やったー！と喜びました。
しかし、冷静に考えると年間最大20日与えられる有給休暇のうち5日しかもらえないって正直喜んでいいのかわかりません。
しかも今までろくに有給休暇をもらえていないので40日も残ってるんですけど？？？？？？？
もらえるものはもらっておけってことで最低5日はしっかりもらいたいですね。
厚生労働省のホームページを調べたら、しっかりと解説してありました。
介護施設の有給休暇
私の勤務している介護施設で一番多く有給休暇を取得しているのは、ぎっくり腰で働けなくなった職員と嘘か本当かわからない体調不良で休む職員です。
ぎっくり腰になると7日ほど安静にしないといけないので、その時の為に使わない、と上司が言っています。
私のように勤務中にコルセットしたり、風呂上がりにストレッチをしたり、整体に行ってケアして腰痛予防して休むほどの腰痛になっていない人の有給休暇取得は、2日です。
2019年3月21日追記
2019年3月18日終業後に高熱を出しました。
有給休暇3日もらってしました。
では、さっそく本題へ。
対象者
「年次有給休暇が10日以上付与される労働者」
出典元：厚生労働省
となっています。
つまりは、6ヶ月以上勤務していて、8割以上さぼらずに出勤している労働者ってことです。
入社したら有給休暇をもらえるわけではないんです。
条件をクリアして初めて有給休暇が与えられます。
普通に働いていればもらえない人は、いません。
期間
年次有給休暇を付与した日（基準日）から１年以内 に５日について、取得時季を指定して年次有給休暇を取得させなければなりま せん。
出典元：厚生労働省
上記の文で「取得させなければなりません。」と書いてあります。
これが意味するのは、義務、強制です。
shouldではなくmsutです。
1年に5日の有給休暇取得が義務化されました。
時季指定
使用者は、時季指定に当たっては、労働者の意見を聴取しなければなりません。 また、できる限り労働者の希望に沿った取得時季になるよう、聴取した意見を 尊重するよう努めなければなりません。
出典元：厚生労働省
この文では、使用者（主任や施設長）が労働者に対して「〇月〇日に有給休暇取って」と言うのではなく、「いつ有給休暇取りたい？」と聞かなければいけないということを意味しています。
使用者側で有給休暇の日程を勝手に決めてはいけないということです。
ここでも最後の文に「努めなければなりません」と書いてあり、一見強制のように聞こえますが、少し弱めです。
「尊重しなければなりません」でいいのに、「尊重するよう努めなければなりません」となっています。
努力することを強制しています。
努力を義務って意味わかんないですよね？
有給休暇の日程を希望したとしても、使用者側が「努力したけど、その日はあげられないよ～」なんて言ってくるかもしれません。
罰則
しっかり罰則についても記載されていました。3種類あります。
年5日有給休暇を与えなかった場合
30万円以下の罰金
就業規則に記載していない場合
30万円以下の罰金
労働者が希望した日にちに与えなかった場合
6ヶ月以下の懲役または30万円以下の罰金
時季変更権
使用者側にこのような権利があります。
これは会社の都合でこの日に有給休暇取られたら会社回らなくて倒産しちゃうよ～って時に日程を変更できる権利です。
会社倒産したら有給休暇どころじゃありませんからね。
まとめ
基本的なところしか書いておりません。
詳しく知りたい方は、厚生労働省のホームページをご覧ください。
3/11より人気のパン屋が休業
ロードバイク乗りやハイキングをする方なら知っているかもしれない「パン工房シロクマ」が2019年3月11より療養のため休業となった。
治療がいつまでかかるかわからない為実質の閉店だ。
ロードバイク乗りやハイキングをする人、地元の住民などにとっては悲しい出来事にちがいない。
パン工房シロクマ
周りは畑や田んぼに囲まれ静かな場所だ。
駐車場は、店から20mほど離れたところにある。
砂利道を進み左手にあるお店が、パン工房シロクマだ。
店の前にはロードバイクを立て掛ける為のサイクルスタンドが設置されて、土日はロードバイク乗りでにぎやかだ。
店に入ると目の前には数十種類のパン、ドリンクが売られている。
あんぱんやチョコパン、くるみパン、ピザパンなどがある。
ロードバイク乗りが多いからか、ザバスのプロテインも売っている。
奥にはパンを作るところがあり、左側にはイートインスペースがあり、ロードバイク乗りが休憩している。
営業時間について、平日は9時30分から17時30分、土日祝は閉店時間が16時30分となっている。
しかし、パンがなくなり次第閉店してしまう人気のお店だ。
定休日は、月曜、火曜、水曜で3日ある。
ロードバイク乗りの為だろうか、土日祝日は営業している。
最終日に訪問
3月10日、休日だった私は、久しぶりにパン工房シロクマのパンを食べたくなったので行ってきた、営業最終日と知るよしもなく。
10時過ぎに店に到着。
店はいつもと変わらない雰囲気だった。
ロードバイク乗りが3人既にイートインスペースでパンを食べていて、地元の住民らしき雰囲気のおばさんやスウェット姿の若めの男がパンを買いに来ていたからだ。
しかし、レジの前には、「療養の為3月11日より休業します」と書かれていた。
私は驚き喜んだ。
誰が何の病気なんだ、治るのはいつだ、実質の閉店なんじゃないかと思いながらも、偶然にも最終日に来ることができてラッキーだ、とも思っていたからだ。
ロードバイク乗りや地元住民に大人気だったパン屋の休業は、悲しい事実だが、ゆっくり休んで療養し、病気を完治させてまたパン屋を再開させて欲しい。
店主がブログ更新
このブログを作成中、パン工房シロクマをインターネットで検索してみると店主が書いているブログを発見し、17時35分に更新していた。
タイトルは「お知らせ」。
そして一部の人はご存知かと思いますが
明日よりまた暫くの間（暫くってどの位？）とお客様にも聞かれましたが１ヶ月は掛かるのではないかと思います。
火曜日入院で顎に出来た腫瘍切除が主な目的ですが唇周辺の危険因子はみんな切除の予定です。
なかなかブログでは切り出せずに大仕事が終わった今日になってしまいました
また大変ご迷惑をお掛けしますが
宜しくお願いします。
最後に
ブログの内容によると、顎にある腫瘍切除で1ヶ月ほどで再開予定。
実質閉店だったと思っていた私には、嬉しいお知らせだ。
再開が待ち遠しい。
行ったことない人はぜひ足を運んでみてほしい。
