10kg痩せるダイエット方法
この記事は、痩せるダイエット方法を知りたい方へ向けて書いています。
ダイエットをしているけど、なかなか痩せられない、ダイエット方法がわからない、と悩んでいませんか。
本記事では下記の内容を解説します。
私はこの方法で最大-10.65kgの体重を減らしました。
現在もリバウンドせず維持しています。
このダイエット方法で太りづらい体質になりました。
1.痩せるダイエット方法
1-1.食事管理
食事の中の脂質を減らすことで、痩せることができます。
脂質とは、油を使った料理のことです。
ハンバーグや空揚げ、ウインナー、ケーキ、シュークリーム、お菓子などがあります。
脂質は1gあたり9kcalあります。
それに対して糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalしかありません。
小さい数字だとあまり凄さがわかりづらいので、これを100gに換算すると
脂質は100gあたり900kcal
糖質、たんぱく質は100gあたり400kcal
になります。
脂質を食べるとたくさんカロリーを摂ってしまうということです。
ここで具体例を出してみます。
カロリースリムというサイトを使用します。
ハンバーグ100gの栄養成分は、総カロリー223kcal、脂質120.6kcal、たんぱく質53.2kcal、炭水化物49.2kcalです。
鶏胸肉（皮なし）100gの栄養成分は、総カロリー108kcal、脂質13.5kcal、たんぱく質89.2kcal、炭水化物0kcalです。
脂質の少ない料理に換えるだけで、カロリーを抑えることができます。
1-2.筋トレ
筋トレをして筋肉量の減少を防ぎます。
食事管理をして体重が落ちてくると筋肉量も減っていきます。
筋肉量が減ると痩せづらい体になってしまいます。
そうならない為に 筋トレをして筋肉量の維持を目指します。
もしダイエット前に持ち上げていた重さのダンベルが、体重減った後に持ち上げられない場合、それは筋肉が減っていることになります。
1-3.有酸素運動
低強度の有酸素運動をすることによって脂肪を燃焼できます。
低強度の有酸素運動は脂肪をエネルギーにして体を動かします。
高強度の有酸素運動は無酸素に近い状態となり糖質を使おうとするので、低強度の運動をおススメします。
2.あわせて読みたい本
私が、ダイエットをする時に参考にした本です。
この本は、体重減でも筋肉を落とさずに体重減を目指すをテーマにしています。
ダイエットに取り組む方法も書いてあり、ダイエット方法がわからなかったり、痩せる方法を知りたい方は、ぜひご覧ください。
まとめ
・痩せるなら食事管理、筋トレ、有酸素運動
・脂質を抑えると摂取カロリーも減少
・筋トレをして筋肉量の減少を防止
・低強度の有酸素運動で脂肪を燃焼
ダイエットに効果的！マイプロのプロテインパンケーキ
最近体調崩してしまいまして、家で退屈しています。
空腹になった時に以前購入したマイプロテインのプロテインパンケーキを思い出し、作ってみました。
作り方
味や見た目
見た目については、パンケーキではなく、お好み焼き（？）のようになってしまいました。
大きいのお1個作るのではなく、数回に分けて複数作った方が見栄えよくなると思います。
味については、作る前にネットで検索したところ、「味がしなくマズい」というような書き込みを見つけたので、正直期待していませんでした。
しかし、食べたら甘い！
甘すぎるほどでした。
砂糖が大量に入ってるんじゃないかと思って栄養成分調べてみました。
（栄養成分については後ほど。）
食感については、あまり焼かなかった為べちゃべちゃしている感じでした。
しっかり火を通せば、ふっくらしたパンケーキになると思います。
栄養成分
たんぱく質が32gも含まれています。
脂質も少ないのでダイエット食としては良いと思いますが、塩分が高めな気がしました。
| 50gあたり | |
| カロリー | 184kcal |
| 炭水化物 | 7.3g |
| 脂質 | 3.1g |
| たんぱく質 | 32g |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 塩分 | 1.2g |
他の人の感想
私と同じような感想をツイートしている方がいました。
マイプロテインのパンケーキミックス（メープルシロップ味）買って試してみたんだけど甘すぎてびっくりする…原材料が調べても出てこないから人工甘味料なのか砂糖なのかわかんないけど本当に無糖コーヒー3杯ぐらい飲んだ…そして残した…1kgどうやって消費しよう…😂
— jiku (@43kg_jiku) 2019年3月18日
ゴールデンシロップという味は美味しいようです。
マイプロのパンケーキ、ゴールデンシロップ❤
— ちろる@ダイエット垢 (@g_t_s_h_i_c) 2018年10月8日
めっちゃおいしい！！😆
幸せ～💕#マイプロテイン #ゴールデンシロップ #パンケーキ #プロテインパンケーキ pic.twitter.com/F9IfNXdWOF
まとめ
作り方は簡単ですが、私は2回ほど失敗しました。
作り方は回数を重ねれば上達していくと思います。
このパンケーキのメリットはなんと言っても一食でたんぱく質を32g摂取できるとこです。
ダイエッターやトレーニーにとっては最高の食事になること間違いなしです。
隠れ肥満に要注意！痩せてても肥満です！
私の周りの女子が良く言っている言葉。
「あと5kg痩せたい」、「40kgまで体重落としたい」。
そういう方の体重を知ると私は、痩せる必要ないじゃん。
と思います。
そして、そういう人達が行っているダイエットは糖質制限ダイエット。
糖質制限ダイエットは、結果をすぐ出せて若い人達だけでなく、中高生からも人気のダイエット方法です。
しかし、体重だけ気にして体脂肪には興味ない、ダイエットしてる人に多い傾向です。
体重が軽くても肥満の人をなんて言うかご存知でしょうか。
体重が軽くて肥満？
何を言っているんだ、と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、実際そのような人を「隠れ肥満」と言います。
隠れ肥満だと、生活習慣病やハリのないたるんだ体になる恐れがあります。
体重だけでなく体脂肪にも目を向けてみませんか？
体重は軽いのに、体脂肪率が高い人は要注意です。
内容に入る前に、糖質制限ダイエットをしている人がいるなら、この記事をぜひご覧ください。
標準体重を知ろう
標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22
で求められます。
例えば身長が155cmだとすると、まず155cmをmに変換し、1.55mとします。
そして1.55×1.55×22＝52.8となり約53kgが身長155cmの標準体重です。
22はBMIにおいて最も病気になりづらい指数となっています。
脂肪率を知ろう
年齢や性別によって体脂肪率の標準や肥満の数値は異なります。
女性の場合だと
20～30％前後が標準
35％前後～が肥満
と考えていいでしょう。
体脂肪率とは、体にある脂肪の割合のことです。
自宅にある体組成計で測る体脂肪率が、増えたり減ったりしてるのを経験したことはないでしょうか。
あれは、体内の水分量の多さなどが関係しています。
その為、体脂肪率を自宅で正確に測定することはできません。
正確に測るには医療機関などでCTを使用したり特別な方法で行わないといけないので、体組成計に載るだけで正確に測ることはできないのです。
しかし、メーカーも適当にやっているのではなく、色々なデータや統計を元にして計算しているので、目安にすることは問題ないと思います。
下記に有名な３社の測定方法を載せます。
体組成データを得るためには、（1）電気抵抗値 （2）身長 （3）体重 （4）年齢 （5）性別 の5項目を使い、当社が独自に収集した人体の基礎データから作り上げた推定式を用います。
出典元：オムロンの体組成計の測定原理
タニタでは高い精度でからだの中を細分化して測定できる方法として、近年医学界で主流となっている「DXA法（二重X線吸収法）」を採用し、体組成分析の基準としています。
生体インピーダンス法で体脂肪率を推定しています。
人体は、電気を通しやすい水分・タンパク質（例えば、筋肉、血管、骨など）や電気をほとんど通さない脂肪などで構成されています。そのため一般に体脂肪が増えたり水分量が減ったりすると電気抵抗が大きくなることがあります。これを応用し、身体に微弱電流を流して身体の電気抵抗を測定することで、体脂肪の割合を推定しています。
御覧の通り、３社で測定方法は違います。
測定方法が違えば、数値も違ってきます。
そして2社が「推定」という言葉を使用してます。
隠れ肥満って？
隠れ肥満とは、見た目は痩せていてるが、筋肉量は少なく、体脂肪量が多い肥満のことです。
糖質制限ダイエットや食事抜きダイエットをしている、運動をしていない人がこのタイプになりやすいです。
痩せているけど、下っ腹がぽっこり出てる方などは要注意です。
隠れ肥満になるとどうなる？
見た目が痩せているなら問題ないでしょ？
と思っている方もいるかもしれませんが、実際は深刻な状態です。
高血圧、糖尿病、脂質異常症などを誘発する恐れがあり、そこから脳梗塞や脳卒中を引き起こす危険があります。
一般的に太っていると言われている、BMIが25以上の人達と同じリスクを背負っていることになります。
また、筋肉量が少ないので、痩せているのにたるんだ、だらしない体（ハリがなく老けた体）になってしまいます。
隠れ肥満の対策
隠れ肥満の方は、正しいダイエットをしましょう。
正しいダイエットとは、3食食事をしっかり摂り適度な運動、筋トレをすることです。
運動というと堅苦しいですが、ダンスやクライミングなど自分が興味をもてるものをやりましょう。
一人だと難しい方は、友達を誘ってやってみましょう。
正しいダイエットを知りたい方は、こちらも御覧ください。
体組成計が欲しくなった、あなたへ
私が使っている体組成計です。
体重、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、体年齢など測定してくれます。
とてもスタイリッシュなデザインです。
載るだけで測定をしてくれます。
また、複数のユーザー登録ができますが、足の裏で誰のデータか判別してくれ、前回の数値と比較できます。
スマホにアプリをインストールすれば、スクロールするだけでスマホに転送してくれます。
私が購入したのは2019年の1月で、15000円ほどしました。
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低脂質な食事が花粉症に有効なことが判明！
毎年この時期になると、私を悩ませる花粉。
物心ついた頃には花粉症になっており、かれこれ20年以上花粉症と付き合っています。
しかし、今年は違いました。
例年1月下旬から症状が出てくる私。
今年は2月下旬から症状が出てきました。
違う点はこれだけではありません。
症状が出ても今年は薬を飲むほど辛くありません。
今年は花粉が少ないのかとも思いましたが、友人と出掛けた先で友人は花粉症の症状がひどく現れたのに対し、私は目の痒みが少し出ただけでした。
データを見ても去年の2.1倍の花粉が飛散していました。
では、去年と何が違うのか考えてみると、食事内容でした。
私は、ダイエットの為に高たんぱく低脂質な食事に変えました。
高たんぱくな食事が、花粉症の症状を弱くしていると仮説して調べてみました。
すると、高たんぱくではなく、低脂質の食事が花粉症の症状に有効なことがわかりました。
花粉症の症状が和らげばダイエットや筋トレも積極的に行えます。
体験談
いつも1月下旬になると花粉の症状が出てくる私。
目は痒く、掻きすぎると充血して真っ赤に。下を向けば鼻水が垂れ、寝る時には鼻づまり。
20年以上も付き合っている花粉症ですが、慣れるなんてありません。
12月になるとまたこの時期がくるなーと憂鬱になります。
1月下旬になっても2月に突入しても花粉症の症状がきません。
今年は花粉が少ないのかなと思っていましたが、2月中旬になると目の痒み、鼻づまりの症状が始まり、やっぱり今年も花粉症か、と思い例年通院しているクリニックで診察してもらい薬を処方してもらいました。
処方してもらってから3日ほどは内服しましたが、今年は症状が弱く薬を飲むことを止めました。
（本当は飲み続けなければいけないのでしょうが）
それから現在まで薬は飲んでいません。
症状の差
先日友人と出掛けました。
出掛けた先は毎年花粉が大量に飛散している、私が大嫌いなところです。
空は花粉で黄色くなっており、8年前に行った時にアレルギー反応がひどかったのを覚えていて、それ以来、この時期に行くことを避けていました。
美味しいパン屋があるので、食べたくて行きました。
パン屋に着き車を出た瞬間に「ここ違う！」と友人が言い出しました。
降りた途端に友人の鼻はグジュグジュになり、くしゃみが止まらず、喉の奥は痛くなったそうです。
私はというと、目の痒みが少し出てきたくらいでした。
花粉の量は昨年の2.1倍
埼玉県で調査を実施した平成13年以降の18年間では4番目に多い量となり、過去17年の平均値の1.7倍で、昨年度の2.1倍に相当し、スギ花粉発生源の雄花数は「過去17年の平均より多く」、「昨年より非常に多い」と見込まれます。
花粉の量が少ないのかと思い調べてみました。
しかし、過去4番目に多い量、例年の1.7倍、昨年の2.1倍ということで、花粉の量が少ないということではないようです。
免疫機能を高めるたんぱく質
たんぱく質の作用の中に免疫機能を強くする作用がり、病原菌からの感染防止があるようです。
（出典：健康運動実践指導者養成用テキスト）
私は2018年11月からダイエットの為高たんぱく低脂質の食事に変えました。
たんぱく質を体重の1.5倍の量、脂質を総カロリーの10％ほどにしています。
これが花粉症のアレルギー反応を弱くしていると思いました。
過剰摂取はアレルギー反応を起こす！？
なぜ花粉症になるのか、その確かな理由はわかっ ていません。戦後各地に植林されたスギが成長し、 花粉が大量に飛散するようになったことも一つの原 因のようですが、それ以外にも、自動車の排気ガスな どによる大気汚染、乳製品や卵・たんぱく質の過剰 摂取によりアレルギーが起きやすくなっている可能 性、都市型社会生活によるストレス増大の影響など が考えられています。
出典元：日本臨床内科医会
調べていたら、この文章を発見してしまいました。
たんぱく質は、免疫機能を高める作用がありますが、過剰摂取するとアレルギー反応が起きやすくなってしまうんですね。
かと言って、たんぱく質を減らすわけにはいけませんよね。
低脂肪が花粉の症状を和らげる
花粉アレルギーを和らげるためには、腸内の悪玉菌を増やしてしまう脂肪類を控えた方が良いでしょう。
悪玉菌は大腸菌など、体に対して有害な物質を作る腸内細菌です。バラ肉やサシの入った霜降り肉などに含まれる脂肪分のとり過ぎによって、消化しきれなかった脂肪分が悪玉菌を増やすと言われています。悪玉菌が腸内で増えると善玉菌が減り、結果的に花粉アレルギーが悪化しやすくなります。
出典元：ニチレイ
高たんぱくな食事が花粉の症状を和らげていると思っていましたが、調べているうちに低脂質な食事が花粉の症状を和らげていることを見つけました。
脂が多い食事を摂った結果、腸内に悪玉菌が増えてしまうそうです。
腸内から悪玉菌を減らし善玉菌を増やせばアレルギー症状が和らぐということです。
まとめ
低脂質な食事は、ダイエットにはもちろん花粉症に有効なことがわかりました。
またたんぱく質も過剰摂取しなければ、免疫機能を高めてくれます。
今から低脂質な食事に変えて花粉症の苦痛から解放されましょう！
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鶏胸肉の簡単レシピ！これで私は6.7kgのダイエットに成功しました。
高たんぱく低脂肪で有名な鶏胸肉。
100gあたりたんぱく質を20g含んでます。
高たんぱく食品として、ささみも有名ですが、値段が高く、お財布に厳しいです。
その点鶏胸肉は、100gあたり40円前後で購入でき、長期戦のダイエットにはもってこいのアイテムです。
しかし、胸肉はもも肉に比べてパサパサしてて食べづらいという声もあり、あまり人気がありません。
そこで、私が普段ダイエット中に食べている胸肉料理をご紹介します。
パサつきなく食べることができますので、ぜひお試しあれ！
料理名
「鶏そぼろ」
材料
鶏胸肉、塩胡椒
作り方
1．皮を剥ぎ取る
皮に脂質が含まれているので、皮を剥ぎます。
剥いだ皮は、冷凍してチートデイに食べれば無駄がありません。
ちなみに鶏胸肉の皮の有無でカロリーを比較すると、皮ありが191kcalに対して、皮なしは108kcalとなります。
（カロリーSlimより）
2．角切りにする
3の工程でフードプロセッサーを使用するので、2cm角ほどの大きさにカットします。
使用するフードプロセッサーによりカットすべき大きさが異なるので、各自確認してください。
使わない鶏肉は、タッパーに入れて冷凍保存します。
3．細かくする
フードプロセッサーにかけて細かくします。
4．炒める
フライパンに油をひかずに炒めます。
時間がたつと鶏肉から水分が出てきます。
ポイントは、水分を全てとばさないことです。
水分がないとパサパサになります。
5．塩胡椒で完成！
ある程度火が通ったら火を止めます。
塩胡椒をかけて和えます。
あとは余熱で蒸らして冷めたら完成です。
まとめ
いかがでしたか？あっという間にできるのでオススメです。3食食べて、足りない分はプロテインなどで補充してたんぱく質の不足を防ぎます。これを約3ヶ月間食べ続け6.7kgの体重減に成功しましました。もちろん、今も継続して食べ続けています。飽きがきたら、鮭や鯖を食べて気分転換します。
今回使用した商品
テスコム PureNatura フードプロセッサー ホワイト TK212-Wです。
機能は一般的だと思いますが、洗いやすく、とても使いやすいです。
洗いづらいと、洗えない場所からカビがはえ管理が大変です。
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広背筋の新しい鍛え方。男は背中で語ろう！
筋トレで鍛えづら部位はどこですか。
私は広背筋です。
いらっしゃるのではないでしょうか、私のように広背筋を鍛えづらいという方。
広背筋はかっこいい男の背中を作るのに必須な筋肉です。
そこで、私は、広背筋を効率的に鍛える方法を考えました。
専門家にも確認しました。
みなさんの意見もぜひ聞かせてください。
広背筋とは
広背筋とは、第6胸椎～第5腰椎の棘突起（きょくとっき）と仙骨、腸骨稜、第10～12肋骨を起始とし、上腕骨の小結節稜を停止とする筋肉です。
簡単に言うと、腰の骨から腕の上部についている筋肉です。
上の画像だと、背中に大きく広がっている緑色の部分が広背筋です。
広背筋の作用
広背筋の作用は
上腕骨の伸展（腕を下ろした状態から後ろにあげる）
内転（腕を真横に広げた状態から体幹に近づける）
内旋（手の平を前の人に見せた状態から内側に回す）
です。
なぜ鍛えづらいのか
トレーニングにおいて7つの原則があるのですが、広背筋が鍛えづらい理由は、原則の中の１つ「意識性の原則」が難しいからだと思っています。
意識性の原則とは、どこの筋肉を鍛えているか意識しながら行いましょうということです。
意識をする為には、その筋肉を見ることが一番です。
しかし、広背筋は後ろにある筋肉なので、鏡を見ても広背筋を見ながらトレーニングできません。
この為鍛えづらいのだと思っています。
ちなみにジムに鏡があるのは意識性の原則に則ってだと思います。
広背筋の鍛え方
ラッドプルダウンやワンハンドロウなどで広背筋にいまいち効かせられない方は、ケーブルマシンを使った内転をやってみてください。
具体的な方法は
1.ケーブルの位置を肩より高くします。
2.腕を真横に軽く曲げた状態で体幹に近づけます。
体幹に近づける時は背中寄りに下ろします。
起始と停止を近づけることで筋肉は収縮するからです。
腕は親指を下に向けて下ろした方が広背筋に効きます。
広背筋の作用に内旋があるからです。
ケーブルを使った内転ならば鏡に対して斜めに立てば鏡を見ながら意識してできます。
専門家にも確認済
職場にリハビリ専門の理学療法士がいるので、この広背筋の鍛え方について意見を聞いてみました。
私の筋肉痛がきている部分を確認し、広背筋に筋肉痛がきていることを確認してもらいました。
内転が広背筋を鍛えるのにい有効なことが判明しました。
まとめ
いかがでしたか？
youtubeなどの動画で広背筋の鍛え方を色々見てきましたが、内転を使った筋トレはありませんでした。
もしかしたらこのやり方には欠点があるのかもしれません。
しかし、私が動画で学んだやり方を試しても筋肉痛がこなかったのに、この方法では翌日に筋肉痛がきました。
私にはこの方法が合っている気がするので、しばらくこの方法で広背筋を鍛えていきます。
何かご意見やアドバイスありましたら、コメントお願いします。
今回参考にした本
・健康運動実践指導者養成用テキスト（公益財団法人健康・体力づくり事業団）
・運動器系解剖学テキスト (シンプル理学療法学・作業療法学シリーズ)
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暗闇を進むと見える、とても綺麗な夜景
埼玉県ときがわ町の堂平天文台から見える夜景が綺麗なのをご存知でしょうか？
都心のビルの光が煌びやかで、上を見上げれば無数の星が見えます。
流れ星が見える確率も高いです。
(行く度に見えます)
デートスポットには最高です。
アクセス
住所
ルート
JR明覚駅から車で約40分
設備
駐車スペース、トイレあり。外灯なし。
明覚駅付近にコンビニやドラッグストアがありますが、先に進むと山道になります。
外灯も減り、ひたすら登り坂を進みます。
車のすれ違いは難しい一本道で、対向車が来てしまった場合は、二台通れる道が時々あるので、そこですれ違えます。
だいたいどちらかの車が広い道までバックします。
夜間天文台の入り口の門が閉まっています。
車は門の前に4台ほど停めることができます。
門は閉まっていますが、門の横から通ることが可能です。
先へ進むと徐々に綺麗な景色が見えてきます。
頂上では時々一眼レフを持ってきて撮影している人や天体望遠鏡を持ってきている人を見かけます。
もちろんカップルもいます。
設備に関してですが、敷地内にキャンプ場があるのでトイはあります。
しかし、天文台までの道中にコンビニなどないので、用をたして行くことをおススメします。
テンション上がること間違いなし！
初めて行ったとき、目を丸くしました。
こんな綺麗なところが埼玉にあったなんて。
空を見上げれば、満天の星が見れます。
星との距離が近く感じます。
夜景に興味なかった私が、夜景に興味を持ったきっかけの場所です。
初めての時、私は女性ではなく男友達と行きました。
女性と行ったら最高だろうなぁ、なんて思いました。
ぜひ、意中の人と行ってみてはいかがでしょうか？
欠点がっ！
景色はとても綺麗なのですが、欠点があります。
それは夏には虫が飛び交い、冬はとても寒いことです。
外灯がないので、どこに虫がいるかわかりません。
夏はとにかく耳元でブンブンうるさいです。
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蚊はもちろんのこと、カナブンが飛んでいるような音も聞こえます。
（真っ暗なので、はっきり見えません）
冬は真夜中に行けば恐らく氷点下です。
測定したことはありませんが、風は吹くし標高は875.8mなので気温がとても低いです。
虫が苦手な人は冬に行くことをおススメします。
まとめ
景色は最高ですが、欠点がいろいろある堂平天文台。
ぜひ一生に一度は行ってみてくださいね？
とても感動しますよ！
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