広背筋の新しい鍛え方。男は背中で語ろう!
筋トレで鍛えづら部位はどこですか。
私は広背筋です。
いらっしゃるのではないでしょうか、私のように広背筋を鍛えづらいという方。
広背筋はかっこいい男の背中を作るのに必須な筋肉です。
そこで、私は、広背筋を効率的に鍛える方法を考えました。
専門家にも確認しました。
みなさんの意見もぜひ聞かせてください。
広背筋とは
広背筋とは、第6胸椎~第5腰椎の棘突起(きょくとっき)と仙骨、腸骨稜、第10~12肋骨を起始とし、上腕骨の小結節稜を停止とする筋肉です。
簡単に言うと、腰の骨から腕の上部についている筋肉です。
上の画像だと、背中に大きく広がっている緑色の部分が広背筋です。
広背筋の作用
広背筋の作用は
上腕骨の伸展(腕を下ろした状態から後ろにあげる)
内転(腕を真横に広げた状態から体幹に近づける)
内旋(手の平を前の人に見せた状態から内側に回す)
です。
なぜ鍛えづらいのか
トレーニングにおいて7つの原則があるのですが、広背筋が鍛えづらい理由は、原則の中の1つ「意識性の原則」が難しいからだと思っています。
意識性の原則とは、どこの筋肉を鍛えているか意識しながら行いましょうということです。
意識をする為には、その筋肉を見ることが一番です。
しかし、広背筋は後ろにある筋肉なので、鏡を見ても広背筋を見ながらトレーニングできません。
この為鍛えづらいのだと思っています。
ちなみにジムに鏡があるのは意識性の原則に則ってだと思います。
広背筋の鍛え方
ラッドプルダウンやワンハンドロウなどで広背筋にいまいち効かせられない方は、ケーブルマシンを使った内転をやってみてください。
具体的な方法は
1.ケーブルの位置を肩より高くします。
2.腕を真横に軽く曲げた状態で体幹に近づけます。
体幹に近づける時は背中寄りに下ろします。
起始と停止を近づけることで筋肉は収縮するからです。
腕は親指を下に向けて下ろした方が広背筋に効きます。
広背筋の作用に内旋があるからです。
ケーブルを使った内転ならば鏡に対して斜めに立てば鏡を見ながら意識してできます。
専門家にも確認済
職場にリハビリ専門の理学療法士がいるので、この広背筋の鍛え方について意見を聞いてみました。
私の筋肉痛がきている部分を確認し、広背筋に筋肉痛がきていることを確認してもらいました。
内転が広背筋を鍛えるのにい有効なことが判明しました。
まとめ
いかがでしたか?
youtubeなどの動画で広背筋の鍛え方を色々見てきましたが、内転を使った筋トレはありませんでした。
もしかしたらこのやり方には欠点があるのかもしれません。
しかし、私が動画で学んだやり方を試しても筋肉痛がこなかったのに、この方法では翌日に筋肉痛がきました。
私にはこの方法が合っている気がするので、しばらくこの方法で広背筋を鍛えていきます。
何かご意見やアドバイスありましたら、コメントお願いします。
今回参考にした本
・健康運動実践指導者養成用テキスト(公益財団法人健康・体力づくり事業団)
・運動器系解剖学テキスト (シンプル理学療法学・作業療法学シリーズ)
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