ダイエットの22のコツ
なかなか結果が出ないと、ダイエットをしていても、この方法で本当に痩せるのか、やり方が間違っているんじゃないか、と不安になりますよね。
私もこのようなことを考え、本当に効果がある情報を知りたいと思っていました。
私が4ヶ月前に始めたダイエットは、-6.1kgに成功し、リバウンドをせずに今も体重を維持しています。
そこで、私が健康的にダイエットした時に重要としたポイントを書きます。
参考になれば幸いです。
運動編
筋トレをする
筋トレをすると筋肉が増え代謝が上がります。
代謝が上がることにより、痩せやすく太りづらい体になります。
最初はできる範囲内で重さや回数を決めて構いません。
自分の気持ちや体と向き合いながら、続けられるペースで行います。
有酸素運動をする
ジョギングやランニング、サイクリング、ウォーキングなど様々あります。
続けられるものをやりましょう。
習慣的に行える運動が良いです。
私は、通勤手段やコンビニまでを自転車で行くようにしたり、駅まで歩くなどをしました。
階段を使う
私の職場は建物の3階に更衣室があります。
そこまでなるべく階段を使うようにしています。
気持ちや体と相談して時にはエレベーターも使います。
食事編
基礎代謝量を知る
基礎代謝量を知ることで、自分がどれくらい食べても太らないかを知れます。
カロリーを知る
食べ物のカロリーを知ることで、カロリーを摂り過ぎるのを防げます。
始めた頃はカロリーを調べるのが、面倒かもしれません。
しかし、毎回食べる物は、嫌でも覚えます。
PFCの調整
PFCバランスとは、P（たんぱく質）とF（脂質）、C（炭水化物）を摂取するバランスです。
人間を動かすエネルギーは、これら3種類です。
脂質は1gあたり9キロカロリーありますので、食べ過ぎると太ります。
「高たんぱく、低脂肪」の食事に変えると痩せやすくなります。
3食以上食べる
しっかり3食とることにより、代謝を下げず、痩せやすい体になります。
また3食以上というのは、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間、などに間食を入れます。
たんぱく質は、体に溜めておけず、常に消費と合成を繰り返しています。
朝食から昼食になるまでにたんぱく質は、減ってしまうので、間食でたんぱく質を補給します。
私はダイエット中でも、間食を2回行い、1日5食食べています。
バランス良い食事
早食いしがちな丼物ではなく、バランスよく摂取できる定食を食べましょう。
脂を控える
上でも書きましたが、これは特に意識して行いました。
脂質は1gあたり9キロカロリーあります。
摂り過ぎると確実に太ります。
脂質を摂らないようにしますが、全く摂らないのは良くないです。
脂を摂らないと、やる気を出せなくなったり、体を動かせなくなります。
総カロリーの10%ほど摂取すれば大丈夫です。
P多めの食事
たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵などに含まれています。
必ず毎食摂るように心掛けましょう。
たんぱく質は筋肉の源です。
筋肉を作ることにより、痩せやすく太りづらい体にしてくれます。
プロテインを摂る
食べ物からでもたんぱく質を摂取できますが、脂質など余計な栄養も摂ってしまいます。
プロテインは脂質少め、ビタミンなどダイエットや筋トレに必要な栄養を含んでいます。
魚を食べる
一切れあたり20gほどのたんぱく質を含んでいます。
また、魚は良質な脂を含んでいるので、脂を摂るなら魚をオススメします。
私が大好きな魚料理は、鯖の塩焼きと鮭の塩焼きです。
ステーキを食べる
ステーキはハンバーグよりも低脂質です。
歯ごたえもあり満腹感を得られます。
ステーキ100gほどでたんぱく質20g摂取できます。
バナナを食べる
バナナは体内への吸収が速く栄養のある食べ物です。
お腹がすいたと思ったらバナナを食べるか、下記のヨーグルトを食べましょう。
脂質0ヨーグルトを食べる
お腹がすいた時や物足りない時にオススメです。
脂質0なので、食べても太りづらいです。
そして甘いので精神的安らぎを与えてくれます。
チートデイ
ストレスは太る原因です。
週１回は食べたいものを食べましょう。
目先のことだけ考えるのではなく、長い目で見ましょう。
短期間で結果を出したい気持ちはわかりますが、短期間のダイエットはリバウンドに繋がります。
生活編
知識をつける
本は、誰が書いたかわからないネットの情報より信頼でき、安心を与えます。
確かな情報を知りたい場合は、本がオススメです。
毎日体重を測る
私は、起きた後と夕食を食べた後、毎日2回体重を測定しています。
朝は、食べ物に影響されていない状態の体重を測定できます。
夕食後の測定は1日にどれくらい体重が増えたかがわかります。
毎日測ることにより、自分の体の変化に気づけます。
7時間以上寝る
私の経験からですが、睡眠時間が少ない時ほど体重の減りは少ないです。
夕食後体重を測定し、朝測定すると体重はある程度落ちています。
少ない時は0.5kgほど、多い時は2.3kgほど落ちます。
youtubeを見る
youtubeを見てモチベーションを上げます。
自分がなりたい体を見てやる気を出します。
仲間を作る
一人だと孤独ですが、仲間を作ることによって励ましあいながら頑張れます。
TwitterなどのSNSで同じ境遇の人を探せばいいと思います。
継続する
何事も継続が大切です。
続ければ誰でも結果を出せます。
しかし、結果を出すには時間が必要です。
時間をかけられない人が結果を出せず失敗しています。
無理なダイエットは時間をかけられません。
目標を達成できることを信じて行いましょう。
まとめ
22のコツを書きました。
22できれば、誰でも痩せられ、リバウンドもしないと思います。
知らないと効率的に痩せられない！
みなさん筋トレする時は、どこから鍛えていますか？お腹？背中？足？それとも走ってから？
実は、どの部位から鍛えるのか知らないと効率的に筋肥大したり痩せたりできないのです。
順番を知って効率的に目標を達成しましょう！
どこから鍛える？
筋トレをする場合大きい筋肉から筋トレをした方がいいです。
また、一番最初に鍛えるべき筋肉は、大きい筋肉の中で自分が鍛えたいところがいいです。
スタミナがある
筋肉にはスタミナがあり、使うと疲れていきます。
例えば、腹筋を何回もするといずれできなくなりますよね。
それは腹筋が徐々に疲れてきているからです。
また、筋肉の部位によってスタミナは異なります。
大きい筋肉は小さい筋肉よりスタミナがあります。
繋がってる筋肉
筋肉を鍛える時に、鍛えたい筋肉だけ使って鍛えているわけではありません。
鍛えている筋肉と繋がっている筋肉も使っています。
例えば、腕立て伏せをしている場合、主に鍛えている筋肉は胸ですが、胸の筋肉と繋がっている三角筋（肩の筋肉）も使っています。
順番間違えると？
小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える時に、小さい筋肉は既にバテバテの状態になってしまい力を出せなくなっています。
腕立て伏せを例に出すと、初めに上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛えるトレーニングをしてから腕立て伏せをすると、いつもより回数が減ってしまいます。
上半身ベスト3
1.三角筋
実は、上半身の中で一番大きい筋肉です。
意外と思った方もいるのではないでしょうか？
肩は前部、中部、後部と分かれていて意外と大きい筋肉です。
2.大胸筋
胸の筋肉です。
大胸筋は上部、中部下部に分かれています。
3.上腕三頭筋
二の腕の筋肉です。
一見小さい筋肉のように思えますが、意外と大きいんですね。
2位の大胸筋とどちらが大きいか諸説ありますが、大胸筋の方が大きいというデータが多かったので、この順位にしました。
下半身ベスト3
1.大腿四頭筋
下半身で一番大きく、体全体でも一番大きい筋肉です。
2.大臀筋
お尻の筋肉です。
3.大腿二頭筋
太ももの裏の筋肉です。ハムストリングスとも言われています。
有酸素運動は後！
ジョギングを先にやるか筋トレを先にやるかで効果が変わってきます。
筋トレを先にすることにより、基礎代謝をあげ、エネルギーを使う準備をします。
その後、ジョギングをすると効率的にエネルギーを消費してくれます。
まとめ
筋トレをする時に順番を考え効率的に目標達成しましょう！
ドラマを見るな！
みなさん休日に何をして過ごしていますか？
目が醒めるまで寝ている、一日中ゴロゴロしている、たまったドラマを見る、このような過ごし方をしていませんか？
休日は休む日なので、休んでかまいません。
しかし、休めるのは心だけにして体を動かしましょう。
休日の過ごし方によって鬱を発症させてしまい、最悪の場合自殺の恐れがあるかもしれません。
自殺の原因？
厚生労働省からこんな統計データを発見しました。
平成29年における発見曜日別一日平均自殺者数について、自殺統計によれば（第１-31 図）、男性、女性ともに「月曜日」（男性49.4 人、女性20.8人）が最も多く、男性は次いで「火曜日」（44.6人）、女性は次いで「木曜日」 （18.1人）が多くなっている。
出典元：厚生労働省
自殺が多いの曜日は、月曜、火曜、木曜でした。
これらに共通するのは、「休日の次の日」だと思います。
月曜日は日曜日の次の日ですよね。
火曜日は月曜日の次の日。
実は、平日の中で祝日になる回数が一番多い曜日は、月曜日でした。
2019年18回ある祝日のうち、月曜日は8回でした。
祝日の半数近くが、月曜日だったのです。
（参考元：2019年日本の祝日カレンダー）
水曜日も休日の職業が多いと思って調べてみましたが、こちらについては不動産業しか出てきませんでした。
しかし、私の友達が働いている保険会社も水曜日が定休日なので、水曜休みの職業も多いのかもしれません。
仕事を休みすぎると、行くのが憂鬱になりますよね。
ということで、強引ですが、休みの次の日に自殺が多いということが言えます。
つまり、休日の過ごし方が大切なのです！
休日の過ごし方
日光を浴びる
セロトニンをご存知でしょうか？
セロトニンとは、気持ちを安定させる脳内の物質です。
日光を浴びると体内でセロトニンが、分泌されます。
その結果、やる気が出てきたり、不安な気持ちをなくしたり、気持ちを穏やかにしてくれます。
運動する
運動するとテストステロンが、分泌されます。
気持ちを明るく前向きにするだけではなく、筋肉を大きくする効果もあります。
好きなことをする
大好きなことをしていると、その時だけでも嫌なことも忘れられますね。
大好きなことをして気分転換をしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
休日はただ家でゴロゴロして過ごすのではなく、運動などをして気分をリフレッシュしましょう。
運動することによって、仕事へのやる気も増して、良い人間関係を築けたり、良い業績を残せるかもしれません。
心休まるマットレス！sertaペディック62F1Nnormal
マットレスを購入しようと思っても、メーカー、硬さ、など数種類あり、どれを購入したらいいのか迷いますよね。
お店に実際行ってベッドに横になってみても、寝心地良い気がするけどこれでいいの？あれも良い気がする、結局どれがいいのかわからない、となった経験があると思います。
そんな方の為に私が最近購入したsertaペディック62F1Nnormalをレビューします！
購入した理由
ニトリや島忠ホームズ、IKEAなど7店舗程行き、家具のバザーも参加しましたが、結局何を購入していいいのかわかりませんでした。
希望はシモンズでしたが、値段が高いシモンズは、手を出せませんでした。
しかし、なるべく自分にあった寝心地の良いベッドを購入したい、これが素直な気持ちでした。
そんな時に「かわはた」というお店に行った時に店長のオススメのsertaに出会い購入を決めました。
店長のオススメ
全米売上No.1
アメリカは、ベッドの先進国だそうです。
そのアメリカで、7年連続売り上げNo.1だそうです。
また、ホテルでも使用されているベッドという話も聞きました。
通気性がいい
マットレスの側面に通気性を良くする3列の穴があります。
寝返りの際サスペンションの動きで、マットレスにこもった湿気を出してくれます。
しかし、家にベッドを配送してくれたスタッフからマットレスは裏表ないので3～4ヶ月に1回マットレスを裏返して使用してください、と言われました。
コイルが交互配列
マットレスに配置されているコイルの密度が並列配置より濃く、体をバランスよく支え、気持ちいい眠りをさせてくれます。
布団との違い
私は1年程布団で寝ていたので、布団との違いを書きます。
腰痛改善！
布団で寝ていた時は、腰が床に当たっているような感じでした。
起きた時に体が重い、腰が痛い、疲れがとれていないというような感じでしたが、マットレスだと翌朝体が軽い、腰の痛みがない、爽やかに起きれるという感じでした。
うちやすい寝返り
布団の時は体を起こして寝返りをするようでした。
sertaのマットレスは体重を後ろにかけると自然と寝返りがうてます。
まとめ
いかがでしたか？
人は人生の１/3を睡眠の時間に使うと言われています。
100歳まで生きたとしたら、30年間は眠っているということです。
その30年を充実させる為には快適な睡眠が必要です。
ベッドの値段は高いが故に、購入する時慎重になりなかなか購入できません。
しかし、マットレスを購入することは、快適な眠りに必要です。
迷っている方は、ぜひ勇気を出して購入しましょう！
14日間限定！御嶽山登山道解禁！
御嶽山といえば、2014年9月27日、死者58名、行方不明者5名を出した、大規模な噴火をした山です。
噴火してから4年たった2018年9月26日から10月8日まで、一部の登山道が規制解除となり、登山者は山頂まで行けることになりました。
そこで、私は2018年10月3日に御嶽山山頂へ行ってきました。
今回は、実際に行って見たこと、感じたことを書きました。
満車の駐車場
駐車場に着いたのは午前6時30分過ぎでした。
家を出たのは、午前2時過ぎ。
まだ真っ暗の中、車もない高速道路をひたすら進みました。
平日の駐車場はガラガラだと思っていましたが、30台程駐車のできる第１駐車場は既に満車でした。
私は、少しホッとしました。
出発する前日、私は職場の上司に御嶽山に行くことを伝えました。
上司は、被災者の家族が行く為に規制解除したんじゃないの？と私に言い、私は御嶽山に行くことは不謹慎なのかと思いました。
しかし、駐車場には、登山を楽しみに来ている登山者がたくさんいました。
その光景を見て私は安心して登山できました。
私は第１駐車場のすぐ下にある第2駐車場に停めました。
登山の準備中にも次から次へと車が着ました。
普通の山
8合目まで綺麗な紅葉が見れ、秋を感じました。
小屋にはたくさんの登山者が休憩して、水分補給をしたり、写真撮影をしていました。
8合目からの景色
8合目の小屋を過ぎてからは、今までと別世界でした。
小屋は原形をなくし、階段や地蔵は割れていました。
登山道の左右は、噴火の時に降ってきた大きな岩があり、火山灰による白い世界でした。
避難シェルター
9合目には噴火後、シェルターが作られました。
分厚いコンクリートで作られていました。
3基あり、90人入れます。
シェルター付近に職員がいて、火を使ってはいけない、崩壊した小屋を撮影してはいけない、などを登山者に説明していました。
まだ噴煙がモクモクとあがっていて、ガスが出ているのかもしれません。
9合目から階段を昇ると山頂に到着です。
その階段は修理をしたのかもしれません。
綺麗になっていましが、左右はまだ噴火後のままで大きな岩や、壊れたままの石碑などが散乱している状態でした。
山頂到着
山頂に着くとまだ修理に使う鉄製の材料があり、ロープが張られていました。
ロープの奥は、頭のない地蔵があり、噴火の様子を物語っていました。
ネットで調べた標柱はなく、新しい標柱があり、そこで登山者は標柱と一緒に記念撮影をしていました。
山頂から見えるはずの湖は、火山灰により真っ白でした。
電波がある山
「電源を切らないように」と職員が教えてくれました。
山頂でもスマホの電波はありました。
噴火が起きた時に緊急速報を受信できるようにしたのかもしれません。
男性との会話
「ここがちょうど100座目だ」と話してくれたのは、下山途中に出会った70歳代くらいの男性でした。
その男性は、日本百名山を登っている方でした。
話を聞くと、噴火する数日前に御嶽山を登山する予定が、あいにくの雨で中止にしたそうです。
そして噴火してしまい登山できなくなってしまったそうです。
そして、4年越しに規制が解除され栃木県からはるばる来たという素晴らしいお話を聞くことができました。
まとめ
登山は噴火のリスクがありますが、とても気持ちいいものです。
空気は美味しく、景色も良く、初めて会う人とも気兼ねなく話せる、素晴らしいことでいっぱいです。
今後どの山にもシェルターや電波を普及させ、みんなが安全に登山できるようになれば良いと思います。
チートデイを取り入れて停滞期を脱出しよう！
ダイエットをしていると、最初体重は順調に落ちていきますよね。
しかし、ある程度体重が落ちるとそこから体重が落ちなくなりますよね。
そのような経験みなさんしたことないでしょうか？
それは停滞期のせいです。
私も停滞期を経験しました。
体重が順調に落ちて目標まであと少し！とやる気満々だったのに、体重が急に落ちなくなりました。
目標まであと少しだから気が緩んだのか、食事の量をもっと減らさなきゃ体重が落ちないのか、色々考えました。
食事量を実際に減らすと、目まい、ふらつき、体も動かなくなり、次第にやる気もなくなっていきました。
しかし、チートデイ(食べたい物を食べたいだけ食べる日)のおかげで私は、停滞期を脱出し、めまい、ふらつきもなくなり、体重を落とすことに成功しました。
今回は停滞期に悩む人たちの為にチートデイについて書こうと思います。
マジで痩せるの！？
停滞期に悩んでいた私は、ネットでチートデイという言葉を発見しました。
チードデイとは、食べたい物を食べると体重が結果的に落ちる、と書いてありました。
今まで食べたい物我慢してきたのに、食べたい物食べたら絶対太るでしょ、と当初思っていました。
しかし、ネットでチートデイについて調べると、色々なサイトに食べたい物を食べたら痩せると書いてあったのです。
チートデイの原理
ホメオスタシス
体はホメオスタシス(恒常性)という機能を備えています。
食事制限をすると、少ないエネルギーしか体内に入りません。
すると、体は少ないエネルギーで体内の機能を維持するよう変化します。
つまり、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がることにより消費エネルギーも減り、体重も変動しなくなり、停滞期になります。
食べて代謝をげる
停滞期の時に食べたい物をたくさん食べて体内に刺激を入れます。
すると、刺激を受けた体内は、脂質を減らすホルモンが分泌し、テストステロンを分泌し、再び代謝を上げます。
代謝の上がった体は再び体重を減らし、停滞期を打破してくれます。
メリット
何食べても良い
私がチートデイに食べるものは
・普段の朝食に洋菓子
・10時に朝マック
・昼飯にラーメン
・夕飯にご飯と油物
です。
普段食べられない物をとことん食べます。
しかし2日、3日食べてば体重は落ちます。
精神的に楽になる
我慢している日常から解放され、気持ちがとても楽になります。
デメリット
翌日は元の生活に
チートデイは基本的に週１回です。
体脂肪率が低い人は、チートデイをもっと頻繁に取り入れるそうです。
翌日は元の食事に戻し、筋トレも行います。
切り替えが苦手だと精神的にきついかもしれません。
まとめ
チートデイは本当に効果あります。
食べる勇気を持って、停滞期を乗り越えましょう！
かけるだけ！話題のMCTオイルで楽痩せ
ダイエットにつきものの空腹。
みなさんはダイエット中食事量を減らしますか？
私は過度には減らしませんが摂りすぎないようにカロリー計算をします。
その為ご飯の時間じゃないのに空腹になることがあります。
空腹になると食べたい衝動がすごくて、目の前にお菓子なんかあると今にも手が出てしまいそうな感じです。
そんな空腹感を抑えてくれるのが今回紹介のMCTオイルです。
MCTオイルは空腹感を抑制しくれる効果があります。
MCTオイルとは
一般の油脂を長鎖脂肪酸(以後LCT)と言うのに対し、MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼びます。
一般の油脂より4倍程消化・吸収が速いと言われています。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が60%程含まれているのに対しMCTオイルは100%中鎖脂肪酸となっています。
特徴
消化、吸収が速い
LCTは一度脂肪として体内に蓄えられますが、MCTオイルは肝臓に運ばれ代謝が始まりエネルギーに変換されます。
無味、無臭
味や匂いはありません。
なのでサラダにかけたり、コーヒーに入れたりすることができます。
煙や泡が出る
MCTオイルを加熱すると、煙や泡が出て危険と記載されています。
なぜ空腹感が？
実際にMCTオイルを蕎麦にかけて試してみました。
味も匂いも変わらず蕎麦でした。
普段の蕎麦なら2時間程で空腹感がくるのですが、MCTオイル(蓋半分程度の量)をかけた蕎麦は3時間たっても空腹を感じませんでした。
なぜ空腹を感じなくなるのか調べてみました。
まず、空腹は体内の糖が減ることで感じるようになります。
中鎖脂肪酸はエネルギーとして優先的に使われる為体内に糖を残したままにできるそうです。
この為、MCTオイルを食べることによって空腹がこないということだそうです。
脂肪減に効果的！
MCTオイルのかかった食事を食べる群とLCTオイルのかかった食事を食べる群に分け、12週間の体脂肪量の減少を比較したところ、MCTオイルのかかった食事を食べた群の体脂肪量の減少が優位だったというデータがあります。
活動時間が改善！
こちらもMCTオイル摂取群とLCTオイル摂取群に分けて運動時間を比較したところ、MCTオイル摂取群の方が疲労困憊になりづらく長時間活動できるというデータがあります。
参考：Tarzan(ターザン) 2019年1月10日号 No.755 [カラダ改造計画2019]
![Tarzan(ターザン) 2019年1月10日号 No.755 [カラダ改造計画2019]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51Te7idbMML._SL160_.jpg "Tarzan(ターザン) 2019年1月10日号 No.755 [カラダ改造計画2019]")
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摂りすぎ注意
これまでMCTオイルの良いところを書きましたが、MCTオイルを大量に摂取すると太る可能性もあります。
脂質は1gあたり9kcalあります。
糖質、タンパク質は1gあたり4kcalです。
脂質は糖質、タンパク質と比べてカロリーが2倍以上高い為取りすぎると太る可能性があるので程々にしましょう。
効果的な摂り方
食事にMCTオイルを摂られる場合、カロリーの摂りすぎを防ぐために炭水化物の量を減らして調整しましょう。
炭水化物を全く摂らなくなると筋肉の分解が始まってしまいますので、無糖質は避けましょう。
まとめ
空腹感を抑制してくれるMCTオイルは、最近までネットでないと買いづらかったですが、現在スーパーなどでも購入できるようになってきました。
ダイエットしてる方はぜひ試してみてください！
