ダイエットの22のコツ

なかなか結果が出ないと、ダイエットをしていても、この方法で本当に痩せるのか、やり方が間違っているんじゃないか、と不安になりますよね。

私もこのようなことを考え、本当に効果がある情報を知りたいと思っていました。

私が4ヶ月前に始めたダイエットは、-6.1kgに成功し、リバウンドをせずに今も体重を維持しています。

そこで、私が健康的にダイエットした時に重要としたポイントを書きます。

参考になれば幸いです。

運動編

筋トレをする

筋トレをすると筋肉が増え代謝が上がります。

代謝が上がることにより、痩せやすく太りづらい体になります。

最初はできる範囲内で重さや回数を決めて構いません。

自分の気持ちや体と向き合いながら、続けられるペースで行います。

有酸素運動をする

ジョギングやランニング、サイクリング、ウォーキングなど様々あります。

続けられるものをやりましょう。

習慣的に行える運動が良いです。

私は、通勤手段やコンビニまでを自転車で行くようにしたり、駅まで歩くなどをしました。

階段を使う

私の職場は建物の3階に更衣室があります。

そこまでなるべく階段を使うようにしています。

気持ちや体と相談して時にはエレベーターも使います。

食事編

基礎代謝量を知る

基礎代謝量を知ることで、自分がどれくらい食べても太らないかを知れます。

カロリーを知る

食べ物のカロリーを知ることで、カロリーを摂り過ぎるのを防げます。

始めた頃はカロリーを調べるのが、面倒かもしれません。

しかし、毎回食べる物は、嫌でも覚えます。

PFCの調整

PFCバランスとは、P（たんぱく質）とF（脂質）、C（炭水化物）を摂取するバランスです。

人間を動かすエネルギーは、これら3種類です。

脂質は1gあたり9キロカロリーありますので、食べ過ぎると太ります。

「高たんぱく、低脂肪」の食事に変えると痩せやすくなります。

3食以上食べる

しっかり3食とることにより、代謝を下げず、痩せやすい体になります。

また3食以上というのは、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間、などに間食を入れます。

たんぱく質は、体に溜めておけず、常に消費と合成を繰り返しています。

朝食から昼食になるまでにたんぱく質は、減ってしまうので、間食でたんぱく質を補給します。

私はダイエット中でも、間食を2回行い、1日5食食べています。

バランス良い食事

早食いしがちな丼物ではなく、バランスよく摂取できる定食を食べましょう。

脂を控える

上でも書きましたが、これは特に意識して行いました。

脂質は1gあたり9キロカロリーあります。

摂り過ぎると確実に太ります。

脂質を摂らないようにしますが、全く摂らないのは良くないです。

脂を摂らないと、やる気を出せなくなったり、体を動かせなくなります。

総カロリーの10%ほど摂取すれば大丈夫です。

P多めの食事

たんぱく質は、肉、魚、大豆、卵などに含まれています。

必ず毎食摂るように心掛けましょう。

たんぱく質は筋肉の源です。

筋肉を作ることにより、痩せやすく太りづらい体にしてくれます。

プロテインを摂る

プロテインはたんぱく質を多く含んでいる飲み物です。

食べ物からでもたんぱく質を摂取できますが、脂質など余計な栄養も摂ってしまいます。

プロテインは脂質少め、ビタミンなどダイエットや筋トレに必要な栄養を含んでいます。

魚を食べる

一切れあたり20gほどのたんぱく質を含んでいます。

また、魚は良質な脂を含んでいるので、脂を摂るなら魚をオススメします。

私が大好きな魚料理は、鯖の塩焼きと鮭の塩焼きです。

ステーキを食べる

ステーキはハンバーグよりも低脂質です。

歯ごたえもあり満腹感を得られます。

ステーキ100gほどでたんぱく質20g摂取できます。

バナナを食べる

バナナは体内への吸収が速く栄養のある食べ物です。

お腹がすいたと思ったらバナナを食べるか、下記のヨーグルトを食べましょう。

脂質0ヨーグルトを食べる

お腹がすいた時や物足りない時にオススメです。

脂質0なので、食べても太りづらいです。

そして甘いので精神的安らぎを与えてくれます。

チートデイ

ストレスは太る原因です。

週１回は食べたいものを食べましょう。

目先のことだけ考えるのではなく、長い目で見ましょう。

短期間で結果を出したい気持ちはわかりますが、短期間のダイエットはリバウンドに繋がります。

生活編

知識をつける

本は、誰が書いたかわからないネットの情報より信頼でき、安心を与えます。

確かな情報を知りたい場合は、本がオススメです。

毎日体重を測る

私は、起きた後と夕食を食べた後、毎日2回体重を測定しています。

朝は、食べ物に影響されていない状態の体重を測定できます。

夕食後の測定は1日にどれくらい体重が増えたかがわかります。

毎日測ることにより、自分の体の変化に気づけます。

7時間以上寝る

私の経験からですが、睡眠時間が少ない時ほど体重の減りは少ないです。

夕食後体重を測定し、朝測定すると体重はある程度落ちています。

少ない時は0.5kgほど、多い時は2.3kgほど落ちます。

youtubeを見る

youtubeを見てモチベーションを上げます。

自分がなりたい体を見てやる気を出します。

仲間を作る

一人だと孤独ですが、仲間を作ることによって励ましあいながら頑張れます。

TwitterなどのSNSで同じ境遇の人を探せばいいと思います。

継続する

何事も継続が大切です。

続ければ誰でも結果を出せます。

しかし、結果を出すには時間が必要です。

時間をかけられない人が結果を出せず失敗しています。

無理なダイエットは時間をかけられません。

目標を達成できることを信じて行いましょう。

まとめ

22のコツを書きました。

22できれば、誰でも痩せられ、リバウンドもしないと思います。