3/2開始！体を引き締めます！

2月初旬より腰痛が出現し整体師より筋トレをしないよう言われていましたが、最近ようやく軽めの筋トレの許可がおりました。

そこで心機一転、新たな気持ちで始めようと思います。

腰痛を治療している間に始めたこのブログがあるので、こちらで経過を報告したいと思います。

ダイエットしてる方やウェイトトレーニングしてる方一緒に頑張りましょう！

目標

・期限は7月1日まで

・体脂肪率を10％にする。

・肩幅を広げる。

・胸に厚みをつける。

・腹筋に厚みをつける。

・脇腹の脂肪を削る。

3月2日時点の数値

・体重　63.05kg

・徐脂肪体重　53.65kg

・体脂肪率　14.9%

・肩幅　87.5cm

・胸囲　83.2cm

・腹囲　72.0cm

具体的方法

筋トレ

週２～３回行います。

鍛えづらい背筋群はマシンやバーベルを使用し強化、胸部、腹部、上腕部はダンベルを使用し鍛えたいと思います。

食事

3食しっかり摂取し、ローファットにします。

プロテインを使用しタンパク質を体重の1.5倍摂取。

週1回チートデイを取り入れます。

PFCバランス

2146kcal

Ｐ　81g:324kcal　　

胸肉100g×3食＋プロテイン1杯/日

Ｆ　24g:215kcal　　

味噌汁などで摂取

Ｃ　402g:1607kcal　

玄米320g×3食/日

これをメインにして調整します。

有酸素運動

筋トレ後にランニングやＨＩＩＴを取り入れます。

改善策

前回の腰痛の原因は腰部に負担をかけすぎたことと筋肉のバランスが悪いことだと思っています。

なので、まずバランスよく筋肉をつけます。

背筋群が弱い為こちらメインで鍛えます。

また、ダンベルやバーベルを使用する際は腰部に負担をかけないようにします。